مواد لازم:

برنج                                         یک کیلو گرم

فیله ‌مرغ                                  نیم کیلو گرم

لوبیا چشم ‌بلبلی پخته شده     دو لیوان

شوید تازه                                دو لیوان

پیاز سرخ شده                        یک عدد

زعفران                                   یک قاشق چای خوری

ادویه، نمک و فلفل                 به میزان لازم

طرز تهیه:

ابتدا برنج را خیس و آبکش کرده و کنار بگذارید.

سپس یک عدد پیاز سرخ شده را با فیله‌ ی مرغ تکه ‌تکه شده تفت دهید و زعفران را به آن اضافه کنید و با ادویه ‌ها و یک استکان آب بگذارید تا جایی بپزد که آب آن بخار شود.

بعد شوید خرد شده را به آن اضافه کنید و لوبیای چشم‌ بلبلی پخته شده را هم به آن بیفزایید و لا به‌ لای برنج آبکش شده ریخته و دم کنید.

پس از 45 دقیقه این غذا آماده است.

نکته:

با گوشت چرخ‌ کرده ی قلقلی یا تکه ‌های گوشت شتر مرغ نیز می ‌توان این پلو را تهیه کرد. در ضمن به جای شوید تازه می ‌‌توان از یک لیوان شوید خشک استفاده کرد.

مواد لازم برای 2 نفر

روغن زیتون                              2 قاشق غذاخوری

لوبیا سفید                               75 گرم

پیاز                                          یک‌دوم عدد کوچک

برگ بو                                     به مقدار لازم

گوجه فرنگی خرد شده             یک پیمانه

رب گوجه‌فرنگی                       یک قاشق چای‌خوری

نمک و فلفل                            به مقدار لازم

شوید خشک شده                  یک قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

* لوبیا را از 6 ساعت قبل درون یک ظرف ریخته، روی آن به مقداری آب بریزید تا روی لوبیاها را بگیرد و بعد از 6 ساعت آبکشی کنید.

* سپس آن‌ها را داخل یک قابلمه ریخته به مقداری آب اضافه کنید که سطح لوبیا را بپوشاند. آن را روی حرارت بگذارید تا جوش بیاید.

* سپس حرارت را کم کنید، درب ظرف را گذاشته تا 30دقیقه بپزد.

* قبل از این که بقیه کار آشپزی خود را ادامه دهید، فر را روی 375 درجه فارنهایت تنظیم کنید.

* در مدتی که لوبیا در حال پخت است، یک ماهی‌تابه بردارید و درون آن یک قاشق روغن بریزید تا داغ شود. سپس پیازها را درون آن سرخ کنید تا طلایی شود. آن را از روی حرارت بردارید.

* بعد از 30 دقیقه لوبیاها را آبکشی کنید و درون ماهی‌تابه به پیازها اضافه کنید. حالا بقیه روغن را درون قابلمه بریزید. گوجه، برگ بو و سه‌چهارم پیمانه آب داخل ظرف ریخته و به هم بزنید و بگذارید تا آب جوش بیاید سپس از روی گاز برداشته و داخل فر بگذارید.

* در طی یک ساعتی که غذای ما درون فر است، گاهی آن را هم بزنید و اگر لازم بود به آن آب بیفزایید. رب گوجه را به آن اضافه و نمک و فلفل آن را اندازه کنید، صبر کنید تا لوبیاها نرم و کاملاً پخته شود. آن را از فر بیرون بیاورید.

* شوید را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید. درب آن را گذاشته و بگذارید 15 دقیقه بماند. ادویه آن را تنظیم کنید و با سلیقه خود تزئین و سرو نمایید. 

نکات تغذیه‌ای

* از خواص لوبیای سفید می‌توان به میزان بالای پروتئین و چربی بسیار اندک آن اشاره کرد. لوبیا منبع غنی فیبر بوده و از آنجا که کلسترول آن پایین است، وعده غذایی مناسبی برای بیماران مبتلا به فشار خون و دیابت محسوب می‌شود.

* منیزیم موجود در لوبیا سفید می‌تواند از حملات قلبی پیشگیری کند و سیستم گردش خون را بهبود بخشد.

* پتاسیم و سدیم موجود در آن به تنظیم فشارخون و ضربان قلب کمک می‌کند.

* لوبیا سفید منبع مناسبی از دو ماده معدنی مهم منگنز و مس بوده که در خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از ابتلا به سرطان مفیدند.

* مس موجود در لوبیا سفید در تولید نوعی آنزیم موثر در بازسازی کلاژن و الاستین پوست نقش دارد و چین و چروک پوست را به تعویق می‌اندازد. همچنین ویتامین B1 از ویتامین‌های موجود در لوبیا سفید است.

* یک پیمانه لوبیا سفید حاوی 8‌/‌15 گرم پروتئین، 258 کالری و یک گرم چربی می‌باشد. همچنین حاوی 19‌/‌0 گرم اسید آمینه تریپتوفان و 254 میکروگرم اسیدفولیک بوده که نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می‌کند.

آهن موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها از نوع آهن غیرهم می‌باشد، بنابراین مصرف آن نباید همزمان با لبنیات و چای باشد. همچنین دریافت منابع ویتامین C در جذب موثر این نوع منابع آهن بسیار مهم است.

مواد لازم برای 4 نفر:

روغن زیتون                                  60 میلی‌لیتر                       540 کیلوکالری

پوست لیموی رنده کرده                 1 قاشق چای‌خوری               5 کیلوکالری

آب‌لیمو                                         60 میلی‌لیتر                        10 کیلوکالری

اورگانوی تازه خردکرده                    یک چهارم پیمانه                  10 کیلوکالری

فیله گوساله مکعبی خردکرده        800 گرم                            870 کیلوکالری

فلفل دلمه‌ای زرد مکعبی خردکرده   2 عدد متوسط                   25 کیلوکالری

پیاز قرمز مکعبی خردکرده               1 عدد متوسط                    15 کیلوکالری

گوجه‌فرنگی خردکرده                       2 عدد بزرگ                       30 کیلوکالری

بادام                                               35 گرم                            210 کیلوکالری

نعنای تازه                                       1 پیمانه                             40 کیلوکالری

روش تهیه:

* روغن، پوست لیمو، آب‌لیمو و اورگانو (پونه کوهی) را در ظرف شیشه‌ای بریزید و خوب هم بزنید.

* گوشت، فلفل و پیاز را به ترتیب در سیخ‌های چوبی فرو کنید و روی سینی پخت قرار دهید.

* نیمی از سس آماده شده را روی آن بریزید.

* کباب‌ها را در ظرف‌های مخصوص چرب کرده گریل بگذارید تا بپزند.

* در این هنگام، گوجه‌فرنگی، بادام و نعنا را با بقیه سس در ظرف کوچکی مخلوط کنید.

* کباب را همراه با سالاد گوجه‌فرنگی، بادام و نعنا و در صورت تمایل، نان پیتا، میل نمایید.

یادآوری:

می‌توانید تکه‌های گوشت را از شب قبل در مخلوطی از آب پیاز، روغن زیتون، اورگانو و پوست لیموترش رنده کرده بخوابانید تا گوشت تردتر شود.

میوه‌ها و سبزی‌های مفید برای کم‌خونی فقر آهن:

میوه‌ها: برگه هلو و زردآلو، کشمش بی‌دانه، شاه توت، تمشک، سایر توت‌های قرمز، آلو، آب آلو، هندوانه، خرما، انگور، میوه گل ساعتی (passion fruit)، خرمالو و انار.

سبزیجات: برگ چغندر، نخود فرنگی، لوبیا سبز، باقلا، کلم پیچ قرمز، کلم بروکسل، بروکلی، اسفناج، پیازچه، سیب زمینی، آرتیشو، مارچوبه، کدوحلوایی، کدو مسما، دانه سویا، سیر و برخی جلبک‌های دریایی.

لازم به یادآوری است آهن موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها از نوع آهن غیرهم می‌باشد، بنابراین مصرف آن نباید همزمان با لبنیات و چای باشد. همچنین دریافت منابع ویتامین C در جذب موثر این نوع منابع آهن بسیار مهم است.